O QUE FAZER PARA UMA NOITE TRANQUILA DE SONO?
*Só vá para a cama se sentir de fato sono. Senão conseguir dormir dentro de uns 20 min, levante-se e faça algo que considere relaxante, como ler ou ouvir uma música tranquila. Só volte para a cama quando se sentir sonolento;
*Ambiente deve estar completamente escuro (máscara para bloquear a luz pode ajudar), limpo, calmo, temperatura mais para fria;
* Pratique relaxamento antes de dormir;
*Tome um banho quente na hora de dormir. O calor pode ajudar a aliviar a tensão física quanto mental;
*Estabeleça um ritual: uma rotina organizada e regular, por exemplo, regularidade no horário de acordar e ir para cama;
*Certifique-se de nem está com muita fome e nem muito saciado quando for se deitar, ambas as situações provocam insônia.
*Muitas pessoas se sentem bem com 7 – 8h por noite. Desligar computador, celular, 1h antes de dormir
EVITE:
- televisão e rádio na hora anterior
- uso de tablets antes de dormir atrapalha a liberação de melatonina, hormônio liberado na ausência de luz
- ingerir bebida alcoólica antes de dormir: embora pareça relaxá-lo a princípio e auxiliá-lo a dormir mais depressa, o álcool tem efeito estimulante e o sono não será
- não beba café e nem refrigerante a base de cola perto da hora de dormir, pois são estimulantes e perturbam o sono.
- dormir mais que 10h não é saudável, pode atrapalhar o ânimo; dormir menos que 6 horas a disposição para o exercício reduz
- outros fatores que atrapalham o sono: urinar a noite, apneia do sono, baixa hidratação ou hiper-hidratação;
COMO PRATICAR A MEDITAÇÃO MINDFULNESS?
1. TIRE UM MOMENTO PARA VOCÊ
Para começar, tente reservar de 3-5 minutos por dia para a prática. Lembre- se de que você nunca será capaz de ficar muitas horas em estado de Mindfulness. A mente humana é programada para vagar. E tudo bem com isso. Então, fique tranquila se perder a concentração.
Geralmente eu pratico a meditação mindfulness pela manhã quando acordo. No início comecei com 3 minutos, depois aumentei para 5 agora faço por 15 minutos. Parece pouco, mas é o suficiente para criar um balanço que dura por todo dia. Vez ou outra prático no meu consultório no meio do dia.
2. RESPIRE
Sente-se confortável em um lugar quieto, mãos sobre as coxas (palmas para cima ou para baixo) e respire naturalmente. Relaxe, focando nas sensações de seu estômago, peito ou narinas. Esteja ciente do sentido da sua própria respiração. Não precisa mudar o seu ritmo, apenas sinta a sensação física da sua respiração entrando e saindo do corpo.
3. SEJA PRESENTE
Assim que perceber que está pensando em outro assunto, observe o que está pensando e guie suavemente a sua atenção de volta para a respiração. Não precisa de se criticar.
É isso. Mindfulness na respiração é tão simples como isso. Trazer uma sensação de atitudes conscientes para a sua experiência, como a curiosidade, a bondade e a aceitação. Pode fazer este exercício num espaço de tempo tão curto quanto um minuto, ou então prolongá-lo o tempo que desejar.
FORMAS DE APLICAR O MINDFULNESS NA SUA VIDA
Ensina a criar conexão; reconhecer; responder a situações complexas e difíceis
Tente levar a consciência do aqui e agora para cada atividade do seu dia. Geralmente fazemos as atividades diárias de forma mecânica, automática e inconsciente. A partir de agora, todas as vezes que você for fazer alguma destas atividades, deliberadamente foque e preste atenção no que você está fazendo e experienciando no momento da ação.
1. TOMANDO BANHO:
Quando tomar um banho, imagine que é a primeira vez sentindo a água, sentindo o cheiro do sabão, ou vendo o vapor como ele muda perante os seus olhos. Repare na temperatura da água e no movimento de suas mãos enquanto toma banho. Observe como durante o banho você também tem a tendência de ficar se relembrando de coisas que já aconteceram, ficar remoendo sentimentos, sonhando e/ou preocupando-se com o futuro, nestes momentos, apenas observe o processo de como sua mente trabalha e escapa do presente e retorne a sua experiência de tomar banho de forma completamente consciente, observe o que você está fazendo no momento, toda vez que sua mente for para qualquer outro lugar, gentilmente traga-a para o AQUI e AGORA, estando consciente de cada movimento e sensação
2. ESCOVANDO OS DENTES
Sinta as cerdas da sua escova de dente sobre os seus dentes, sinta o gosto da pasta de dente e o ardor em alguns pontos das suas papilas gustativas, observe em que região da sua língua elas são ativadas. Sinta as cerdas da sua escova enquanto você escova a sua gengiva, a língua, feche os olhos e experimente cada sensação.
3. COMENDO
Até mesmo uma refeição ou lanche torna-se uma oportunidade para fazer uma pausa e refletir. Quando for comer algo deixe de lado as distrações. Agora observe tudo, desde o ato de segurar o garfo e levá-lo à sua boca a todas sensações que vão surgir ato de comer, o sabor dos alimentos, a textura, o contato dos seus dentes com o alimento, a mastigação e assim por diante.
4. COM AS OUTRAS PESSOAS
Para mim é muito fascinante praticar mindfulness com as outras pessoas, principalmente com quem convivemos todos os dias. Seja presente com essa pessoa, escute tudo, preste atenção, não julgue, seja curioso. Converse com ela como se fosse à primeira vez, como um namorado apaixonado que quer saber tudo e ouvir tudo da outra pessoa. Deixe de lado todas as distrações e por alguns minutos ou horas seja completamente presenta aquela pessoa.